做到这28点,你会更轻松地完成IRONMAN马拉松

08-19 23:14 首页 全球铁三

在比赛中游完3.8公里,骑完180KM,你还想计划着能以一个不错的时间完成一个长达42.195公里的马拉松?这并不是天方夜谭。快来看看下面这些由铁三大神给出的人生经验吧!


增强你的力量

如果你想更轻松地完成这42.195公里的跑步,你需要先从自行车力量训练开始。曾39次完成IRONMAN比赛的铁三教练Mark Kleanthous解释了铁三运动员该如何最大化利用自行车训练。



1. 如果你想在比赛中保持竞争力,在你主要的一次长途骑行训练之后全力跑1个小时,特别是在赛前3个月,每个月做2-3次类似的训练。


2. 如果你只是想顺利完赛,每两周进行4-5次骑跑转换训练,每次下车之后跑15分钟即可。这个在距你的IRONMAN赛事5个月前就需要开始。


3. 在赛前充分了解那场赛事的自行车赛道,并在赛前4个月寻找相同的条件进行针对性训练。


4. 学会如何保持稳定的节奏骑行4-5小时,尤其是在赛前4个月开外。


5. 在赛前4个月,每个月最多跑2次长距离跑步训练,而且每次不要超过2.5小时。


6. 通过每个月进行2-4次120-140公里的骑行训练能增强你的自行车耐力。


7. 尽快发现自己在一次骑跑转换训练中能够吸收多少固态的食物而不会引起胃部不适。到了比赛日,在那个量的基础上降低15%的固态食物的摄入。


8. 担心游泳或者自行车会被关门?这个问题还是得找一个教练才好帮你解决(主要问题出在技术上)。


尽可能避免所有可能发生的意外

比赛就跟日常生活一样,提前做好计划才能让你事半功倍。多次获得长距离铁三赛冠军的David McNamee分享了他在42.195公里中发挥出色的诀窍。



9. 在赛前剪掉脚趾甲(当然不是在赛前一夜),这样会让你有一个更舒服的体验。


10. 比赛时,尽量穿着舒适的比赛服。如果你需要在T2去换装,不要犹豫,赶紧去换。因为你将要在跑步赛段中度过好几个小时,你可以不想全身哪个地方被磨破或者肿胀。胸贴也是一个必要时可以考虑的小物件。


11. 严格按照赛前的计划执行,不要在前半程过于激进。IRONMAN的马拉松完全是跟自己比的一场比赛。


12. 提前了解到跑步赛段会提供哪个品牌的能量补给,特别是胶和棒。提前两个月去购买相同品牌的产品去确保你的身体能够适应。


13. 提前了解跑步赛段补给站的位置,这样的话,你会根据补给点来安排你的配速和补给分配,这点很重要。



合理补给

想要出色完成IRONMAN中的马拉松跑步赛段需要一个科学、缜密的补给计划。下面来听听运动科学家Andy Blow的观点。



14. 严格控制骑行配速。这会让你有时间在下车之前补给足够充分,为接下来的跑步赛段做好准备。


15. 在跑步赛段要少食多餐(每两三公里尽量都去进行一些能量胶这样易于消化的补给品)。不要等感到体力透支了才想起来要去补给,那样已经太迟了。


16. 在经过补给站进行补给时,尽量放慢脚步,即使你发现你的状态可能还不错。放慢脚步可以避免洒落你刚拿到的能量胶,或者因为吃相太激烈而吸食过多的空气导致胃胀。


17. 注重电解质的补给。在补给站食用带盐分的补给。如果能接受的话,多补给点也无害。特别是在你的身体有缺乏电解质的征兆时,服用盐丸能够让你的身体维持一个较好的状态。


18. 如果你感觉有些低血糖的症状的话,可以饮用一些放了气的可乐。这会让你的血糖快速回升,帮助你摆脱低迷的状态。


合理的配速是关键

搞定马拉松的关键是稳定的配速帮你慢慢蚕食掉每一公里,并以最好的身体状态跑过终点。职业选手Caroline Livesey有自己独到的建议。



19. 想要掌握好IRONMAN比赛马拉松赛段的配速,你需要知道你的配速是多少。而平时训练中的骑跑转换训练会告诉你答案。


20. 通常情况下,在你刚下车时,你会产生一个错觉,就是你状态很不错,可以以超过比赛计划的配速去跑。这往往是一个最常见和最致命的错误。严格遵守计划!


21. 把第一个半马当做下一个半马的热身。在比较好的情况下,你的后半程应该需要比你的前半程用时要少才合理。


22. 赛前要对比赛的每个细节都了如指掌,比如说气温、天气和爬升等等。在作比赛计划时都需要把这些细节考虑进去。


23. 跑步赛段的配速计划必须考虑到你在补给站所消耗的时间,而且这些是你必须要计算在内的时间。千万不要因为急于维持配速而错过了补给站或者没有补给充分,这会给你带来非常严重的后果。


做一个思想上的强者

想完成大铁中的马拉松赛段不仅需要你有强大的身体耐力,则更是一场思想上的战争。KONA名将Rachel Joyce分享了她是如何在赛场上一直保持强大的思想的。



24. 在平时训练中时刻保持跑步姿态和技术。如果你能在高强度的训练中依旧能够保持良好的姿态和技术,你会在比赛中受益良多。


25. 你会发现在跑步中重复地去唱一支歌、吟一首诗会帮助你保持注意力集中。同样,在高强度的训练中去练习这些“怪癖”,你会知道哪些会对你有帮助。


26. 42.195公里的跑步不可能会让你感到轻松,这点是肯定的。但是,如果你能提前知道那种痛苦,并不能忍受,不断安慰自己都会好起来的,那样你真的会感觉越来越好。


27. 时刻为你可能会萌发的消极问题和想法找到答案。安慰自己平时那么艰苦的训练都能熬过来,这点痛算什么。


28. 将全程马拉松分解成你可以接受的分段去完成它。不要把它看做是一行42.195公里的马拉松,把它分割成你平时训练的距离,然后一个一个完成它!


来源:220triathlon

翻译: 卫斯理


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